Хранете се здравословно!!!Контролирайте общото количество мазнини - особено "твърдите". ограничете холестерола в храната - избягвайте богатите на холестерол храни като например животински вътрешности, яйчен жълтък и млечни произведения. консумирайте храни с разтворими фибри - те могат да намалят нивото на холестерола в кръвта. Храните, богати на разтворими фибри са овесени трици, овесени ядки, фасул, грах, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ягоди, ябълки.
• консумирайте повече риба - някои риби, особено по-тлъстите - сьомга, скумрия и херинга съдържат високо количество уникален тип полиненаситени мастни киселини, наречени омега-3 мастни киселини. Този вид мастни киселини способстват за намаляване нивото на триглициридите. включвайте повече соеви продукти - соевите съединения, наречени изофлавони действуват като човешки хормони, които регулират нивото на холестерола. Приемът на соеви белтъци може да намали общия холестерол, LDL и триглицеридите.
Консумацията на соя може да повиши нивото на HDL, който предпазва от сърдечни заболявания.
• пийте умерено алкохол - умерената употреба на алкохол може да увеличи нивото на HDL. Ограничете алкохола до едно питие на ден (50 г), ако сте жена и не повече от две питиета (100 г) на ден за мъжете. Не консумирайте алкохол, ако сте с високи триглицериди.
• намалете приема на захар - по този начин ще намалите нивото на триглицеридите, което трябва да бъде под 1.4 mmol/l. Физически упражнения
• затлъстяването обуславя висок общ холестерол. Намаляването на килограмите снижава нивото на холестерола. Започнете програма от физически упражнения за отслабване, използувайки следните насоки: съставете програма за времето и продължителността на физическите натоварвания - постепенно увеличавайте времето на натоварване до 30 - 45 мин. поне три пъти седмично. Ако сте с наднормено тегло или недостатъчно активен физически, постигнете това натоварване за няколко месеца.
• придържайте се към програма от физически упражнения - спазвайте редовен график за упражнения. Забавлявайте се с тях. Ако те не ви доставят удоволствие, едва ли ще ги правите редовно. Намерете приятел или група за физически упражнения, които ще ви поддържат мотивирани.
Не пушете или спрете цигарите
• нивото на HDL може да се върне към нормалните граници.
дряново.нет
Няма коментари:
Публикуване на коментар