Стрес и здраве

Хората подложени на непрекъснат стрес са с висок риск от сериозни здравни проблеми:
нарушаване на имунитета; увеличаване на риска от атеросклероза и сърдечен инфаркт; повишено кръвно налягане и мозъчен инсулт; стомашно-чревни заболявания; свръхтегло и затлъстяване.

Честите и продължителни стресови състояния водят до нарушаване на имунитета на организма. Сега се счита, че атеросклерозата е възпалително заболяване на артериите, което води до образуване на артериални плаки. Имунната система е включена в основата на възникването и развитието на атеросклерозата.
Стресът често предизвиква здравни проблеми, свързани с нарушения в имунната система на червата. Имунната система на червата е важна част от общия имунологичен капацитет на организма. В храносмилателния тракт понякога присъстват бактерии и вируси, които предизвикват заболявания и чревната имунна система е необходима, за да отговори на въздействието на тези агенти. Естествено намиращите се в червата бактерии играят важна роля в някои функции, свързани с храносмилането и поддържането на чревните имунни защитни бариери.
Стресът може да предизвика свръхконсумация на храни и в резултат да доведе до свръхтегло и затлъстяване.

Нездравословното хранене може значително да увеличи здравните рискове, свързани с продължителното нервно напрежение и чести стресови ситуации. От друга страна, подходящото хранене може в голяма степен да допринесе за намаляване на вредните ефекти на стреса.
Хранителните фактори, които повлияват имунологичните процеси, могат да намалят развитието на атеросклеротичните процеси и риска от исхемична болест на сърцето.
N-3 полиненаситените мастни киселини, които се намират главно в рибните мазнини намаляват автоимунните и възпалителни заболявания като инсулин зависимия диабет и ревматиодния артрит.
Хранителните антиоксиданти – витамин Е, С, бета каротина, редица фенолни съединения, които се намират в растителните продукти, както и минералите селен и цинк, представени главно в морските продукти и месата играят важна роля за поддържане на имунните функции.
Основни източници на витамин Е са растителните мазнини (зехтин, слънчогледово и царевично олио), пшеничените зародиши, ядките (орехи, бадеми, фъстъци, лешници).
Богати на витамин С са много зеленчуци – червени и зелени чушки, лютеница, карфиол, брюкселско зеле, броколи, коприва, зелен лук и чесън, грах, зелените подправки – магданоз, джоджен, дивисил; обикновено зеле и картофите, доматеният сок също са добри източници на витамин С. Богати на този витамин са ягодите, френското грозде – черно и червено, шипковият чай и шипковият мармалад, кивито и както на всички е известно цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.
Бета каротинът и други каротеноиди са растителни пигменти, намиращи се в тъмнозелените, оранжевите и червените зеленчуци и плодове като моркови, чушки, домати, зелени салати и марули, спанак, коприва, листни подправки, пъпеши, кайсии, тикви.
Фенолните съединения и техните главни биоактивни представители флавоноидите се откриват в редица растителни храни като лук, праз лук, маслини, соя, ципите на червеното грозде, боровинките, къпините, цитрусовите плодове, както и в червеното вино, черния и зеления чай. Кафето също съдържа фенолни съединения с антиоксидантно действие.
Селенът е представен най-добре в рибите и другите морски продукти като калмари, раци, миди. Богати на селен са и месата, по-бедни са млечните продукти и зърнените храни.
Витамин В6 също е включен в изграждането на имунната защита на организма и неговият достатъчен прием е абсолютно необходим за поддържане на имунитета.
Основни хранителни източници на цинк и витамин В6 са животинските продукти месо, черен дроб, яйца, сирена, риби и други морски продукти. Растителните продукти са по-бедни на цинк, като съдържанието му зависи от наличието на минерала в почвите. Цинкът от растителните продукти се всмуква в значително по-малка степен отколкото от животинските храни.
Регулярното приемане с храната на т.нар. Пробиотици (живи микробиални хранителни съставки) има полезен ефект върху имунната система на червата и функциите на храносмилателния тракт, както при здрави хора, така и при хора с болестни проблеми. Пробиотиците допринасят за създаване на бариера пред вредните бактерии, а също така потискат растежа им. Пробиотични организми са известните Лактобацили Булгарикус, които се намират в българското кисело мляко. Богат на пробиотици е и кефирът. Много полезни са и Бифидо бактериите, с които някои наши кисели млека сега са обогатяват.
Свръхприемът на енергия и мазнини нарушава имунния отговор на организма. От друга страна високият относителен дял на мазнините от животински произход увеличава риска от атеросклероза, тъй като големият прием на наситени мастни киселини, които се намират главно в животинските мазнини повишава холестерола в кръвта. Големият прием на n-6 полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в слънчогледовото и царевичното масло също не е здравословно, тъй като може да благоприятства възпалителните процеси. Тези полиненаситени мастни киселини лесно се окисляват и образуват липидни перокисни радикали, които увеличават риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания. За разлика от слънчогледовото олио, зехтинът съдържа много повече мононенаситени мастни киселини и значително по-малко полиненаситени киселини, поради което не оказва такъв вреден ефект.
При пърженето на хранителните продукти, част от мазнината се поглъща от пържените храни, което увеличава вноса на мазнини и на енергия и затова този вид обработка на храните трябва да се избягва. Под въздействието на кислорода във въздуха при пържене могат да се образуват окислени продукти на мазнините и други вещества, които не само дразнят стомашната лигавица, но стимулират атеросклеротичните и ракови процеси. Краткото пържене на висока температура, което се практикува в китайската кухня води до по-малко поемане на мазнина от продуктите и до по-малък контакт с кислорода на въздуха в сравнение с традиционния за българската кухня маниер на пържене. Дълбокото пържене (във фритюрници) също създава възможност за по-малко окисление на мазнините. Препоръчва се обаче максимум след трикратно пържене мазнината във фритюрниците да се сменя, тъй като при многократното пържене се увеличават окислителните процеси на мазнините. Не е допустимо влагането в ястията на мазнина, която е използвана за пържене.


Храненето може да повлияе благоприятно функциите на нервната система, умствената работоспособност, да намали умората и да увеличи възможностите за концентрация и запаметяване.
Хранителните вещества холин и лецитин и някои аминокиселини, от които в организма се образуват т.нар. Невромедиатори (вещества, участващи в предаването на нервните импулси) могат да имат такъв ефект. Аминокиселината триптофан е предшественик на серотонина - невромедиатор със успокояващ ефект върху нервната система и намалява чувството за нервно напрежение, безпокойство и стрес. Приемът на въглехидрати (захари) улеснява проникването на триптофана през кръвно-мозъчната бариера в мозъка и стимулира синтеза на серотонина. Аминокиселините фенилаланин и тирозин са предшественици на допамина, норадреналина и адреналина – невромедиатори и неврохормони, които участват в механизмите на активното внимание, нервно-психическата концентрация, поддържане на бодърстването. Холинът и лецитинът са предшественици на невромедиатора ацетилхолин, участващ в паметовите процеси.
Холин и лецитин се съдържат в яйчния жълтък (той, обаче не се препоръчва в големи количества, тъй като жълтъкът на едно яйце внася холестерол в количество над допустимата горна граница на дневен прием ), в млечните продукти, спанака, ядките, пшеничените зародиши.
Триптофанът се намира в месата, рибата, сирената. Препоръчва се тези продукти да се комбинират с въглехидратни храни за по-добър успокояващ ефект.
Богати на серотонин, който също като триптофана има успокояващ ефект върху нервната система са бананите, овесените ядки, доматите.
Тирозин (тирамин), който се препоръчва за нервно-психическа активация се съдържа в месата, сухите колбаси, рибата, сирената, виното. Тази аминокиселина обаче може да има неблагоприятен ефект върху кръвното налягане при прием на антидепресантни лекарства (инхибитори на ензима МАО) и тогава тези храни трябва да се ограничават.
Глюкозата е единственият енергиен източник за мозъка. Приемът на малки количества сладки храни, но без съдържание на мазнини като мед, конфитюр, мармалад ще допренесе за по-добрата дейност на мозъка.
Прясното мляко съдържа т.нар. екзорфини (нискомолекулни полипептиди), които имат изразено успокояващо действие върху нервната система, поради което повлиява благоприятно при чувство за нервно напрежение, безпокойство и проблеми със съня.


Намалете общото количество на мазнините и специално на тези от животински произход. Сведете консумацията на червени меса (свинско, телешко, говеждо, агнешко, овче) и колбаси до 3 пъти седмично. Всички видими мазнини от месата преди приготвяне на храната трябва да бъдат премахвани, ако не са махнати - не ги яжте. Консумирайте птичето месо без кожа. Не яжте сланина. Ограничете колбасите, сирената и млеката с високо съдържание на мазнини. Особено високо е съдържанието на мазнини (над 55%) в топените и деликатесните сирена като Чедар, Бри, Камембер, Синьо сирене, които трябва да се избягват. Предпочитайте мляко с 2% мазнини, краве сирене, кашкавал Витоша. Когато се храните на стол или ресторант, отстранявайте видимата мазнина. Избягвайте маслените и сметановите пасти и торти. Не слагайте сметана в кафето. При приготвяне на сандвичи не мажете филиите с масло или ги мажете тънко.
При приготвяне на ястия слагайте растителна мазнина, но в малки количества. Растителните мазнини консумирайте предимно сурови в салатите. От растителните мазнини предпочитайте зехтина.
Избягвате консумацията на пържени храни. Ако пържите, правете го на висока температура за кратко време. Сменяйте мазнината във фритюрниците след 3 пържения. Не употребявайте при приготвяне на ястия мазнини, които са използувани за пържене.
Яжте риба поне 1-2 пъти седмично. Препоръчват се и другите морски храни като раци, скариди, калмари. Консумирайте и миди, ако сте сигурни, че са ловени в незамърсени води.
Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Яжте ги при всяко хранене и между основните хранения. Яжте повече зеленчукови ястия и супи. Всички зеленчуци и плодове са полезни. От зеленчуците особено препоръчваме червени и зелени чушки, домати, лютеница, моркови, карфиол, коприва, спанак, зелен лук и чесън, грах и зелените подправки – магданоз, джоджен, дивисил. От плодовете особено полезни са ягодите, черното грозде, боровинки и къпини, френското грозде – черно и червено, кайсиите, пъпешите, кивито и както на всички е известно цитрусовите плодове - портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.
Яжте по 1 кофичка кисело мляко дневно, за предпочитане с 1-2% мазнина. Ако обичате кефир, той също е полезен. Включвайте по-често и други кисели млека, съдържащи полезните млечнокисели и бифидо бактерии.
При нервно напрежение и проблеми със съня пийте по 1 чаша прясно мляко, особено преди лягане.
Не изключвайте хляба и спагетите от менюто си. Те не водят до затлъстяване, когато са в умерени количества. Структурата на съвременните диети за отслабване включва главно въглехидратни храни, с нормално количество на белтъците и ниско съдържание на мазнини. Особено полезни са пълнозърнестите хлябове и макаронени изделия. Те са по-богати на минерали, а също и на растителни влакнини, които намаляват риска от запек, така често срещан при заседнал начин на живот.
За ободряване при умора пийте чай или кафе, но без да прекалявате. За подобряване на умствената работоспособност хапнете малко ядки с мед, сирене или риба.
Ако консумирате алкохол, предпочитайте червеното вино. Една-две чаши червено вино на ден ще допренесе не само за релаксацията и доброто настроение, но и е здравословно.
Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Рязко ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолните напитки. Пийте безалкохолни напитки с диетични подсладители, напр. аспартам. Ограничете алкохола. Увеличете физическата си активност, правете поне 30 минути дневно на това, което обичате: ако обичате да се разхождате – ходете пеша, играйте футбол, възстановете практикуването на любимия спорт. Следете редовно теглото си.


shumenredcross.blogspot.com