неделя, 5 октомври 2008 г.

Няколко важни въпроса за храненето и поддържането на здравословно тегло.

Макар и думата диета да означава хранителен режим, тя е възприемана като основно средство за сваляне на излишните килограми. Към настоящия момент около половината американско население е на диета. Тези, които успяват да свалят тегло си, трудно успяват да го задържат. С цел да ви помогнем да поддържате нормално и здравословно тегло ви представяме най-често задаваните към експертите въпроси относно храненето и теглото.

Как да разбера, ако ям прекалено много?

Най-лесно е да си изготвите дневен хранителен план, който да спазвате. Но всъщност "лесното" не е толкова лесно, защото много хора не са наясно с размера на порциите. Ето защо трябва да измервате всеки продукт или храна, която консумирате, докато най-накрая не се научите да изчислявате на око необходимата порция. В рамките на няколко седмици използвайте чаши, лъжички и кантари с цел измерване на точното количество на храната, която ядете. С течение на времето ще се "научите" как изглеждат половин чаша ориз или 100 г месо и тогава няма да е необходимо повече да правите досадните измервания.

Къде и как ядете са също важни фактори. Яденето пред телевизора или по време на телефонен разговор често води до неосъзната свръхконсумация на храни. Някой път ядем храни просто защото са сложени някъде - например купата с бонбони и машината за кафе в офиса.

При голяма част от хората преяждането е следствие по-скоро на навик отколкото на истински глад. Важен момент е осъзнаването на причините, които ви карат да ядете повече. Веднъж осъзнати, те трябва да бъдат елиминирани. Ето няколко полезни съвета за подобряване на хранителните навици:

⇒ Направете си дневник, който да съдържа:
• кога ядете
• какво ядете
• къде ядете

⇒ Планирайте храненията си
⇒ Яжте бавно. Поставяйте вилицата си обратно на масата след всяка хапка или поне преглътнете хапката в устата си преди повторното "зареждане" на вилицата.
⇒ Консумирайте моркови и други зеленчуци
⇒ Не си купувайте изкушаващи храни
⇒ Яжте само в кухнята или трапезарията
⇒ Кажете "не" на проблемните храни
⇒ Избягвайте храненето поради нямането какво да се прави. Залепете си бележки върху шкафовете и хладилника, подсказващи ви за някакви други дейности. Например аз трябва да си залепя "Излез да караш колело!" :)

Как да разбера дали програмата ми за отслабване е ефективна?

Целта на всяка диета трябва да бъде дългосрочният контрол на телесната маса, който включва бавно отслабване и съответно нисък риск за здравето. Бързите диети за отслабване като печалните много (много, много, много) нискокалорийни диети и диетите, ограничаващи приема на даден тип храна, могат да бъдат опасни!

Една добра диета осигурява всички необходими хранителни вещества и достатъчно калории - обикновено 1200 до 1800. По този начин се ограничава глада и се поддържа определено енергийно състояние. Диетата трябва да фокусира върху бавното и постепенно отслабване - около 500 г са идеалният вариант. Това се равнява на намаляване на дневните калории с 500. В някои случаи и по-бързото отслабване е подходящо, но то трябва да се извършва под строг лекарски контрол. Редовните умерени физически упражнения трябва да бъдат част от всяка програма за отслабване.

За да успеете, вашият хранителен план трябва да включва храни, които обичате. В противен случай дългосрочните промени, необходими за постоянен контрол на теглото, са изключително трудни. Избягвайте да си създавате меню само за вас - нагодете се към хранителни навици на останалата част от семейството.

Аеробните упражнения (колоездене, плуване, бягане, танцуване, ходене) водят до по-бързо консумиране на мастните резерви на организма, увеличавайки кислородното използване. Те са важна част от контрола на теглото. Те водят до намаляване на мазнинната маса, повишаване на енергийните разходи и поддържането на добра мускулна маса.

Не пропускайте закуската. Това е изключително важно и трябва да влезе в главите на всички кандидат-отслабващи! Изпускането на закуската води до консумирането на голямо количество храна по време на обяда и/или вечерята. Минималната честота на храненето трябва да е 3 пъти на ден, но за по-добри резултати - то трябва да е 4-5 пъти на ден (но малки порции!).

Не се подлъгвайте по хранителните планове на Клаудия Шифър или на Шер, или пък някоя родна попфолк певица. Запомнете, няма хранителен режим подходящ за всички. Някои хора се нуждаят от по-стриктен режим, докато при други могат да си позволят повече глезене.

Внимавайте преди да си дадете парите за някоя комерсиална програма за отслабване. Поинтересувайте се дали е необходимо да се плаща предварително, дали фирмата или лицето връща парите при неуспех, има ли някакви скрити такси. Такива са таксите за оценка на здравето или пък закупуването на някакви специфични хранителни добавки. Поинтересувайте се дългосрочния резултат на участниците в постигането и поддържането на загубените килограми.

Добрата програма за отслабване има няколко важни характеристики:

⇒ Тя позволява да избирате храната, която да ядете, но от друга страна е хранително балансирана
⇒ Не ви ограничава да не ядете определена група храни или пък да купувате специални продукти
⇒ Включва промени в храненето и начина на живот с цел дългосрочна промяна на хранителните навици
⇒ Понякога налага консултация със специалисти в областта на отслабването

А какво за тези, които искат да качат тегло?

Ако сте с 15% по-лек отколкото трябва да тежите за ръстта си, то тогава страдате от поднормено тегло. Първата стъпка е да се консултирате с лекар, тъй като това отслабване може да се дължи на сериозно хронично заболяване. Лекарят може да ви препоръча диета за качване на телесна маса или пък ограничаване на физическата активност.

За качване на телесна маса е необходима консумацията на 500 - 1000 калории допълнително. Добавяйте калориите постепенно, така че да не се разстрои функцията на стомаха. И тук трябва да планирате храненията. Бързата закуска между основните ядения също може да е от помощ. Същото важи и за течните добавки, съдържащи калории (разбирай коли, сокове и пр.).

На какво се дължи вълчият глад към определени храни?

Всеки има или някога е имал вълчи глад. Често този неистов глад е за забранени храни - особено тези, богати на захар. Силният глад може да е следствие от емоционални проблеми, хормонални промени и лоши хранителни навици. Никой обаче не знае със сигурност защо изпитваме неистов глад към определени храни. Някои учени смятат, че консумацията на сладки храни води до освобождаване на субстанции на удоволствието от мозъка и затова човек се чувства спокоен след консумацията на шоколад например. Едно е сигурно - вълчият глад към определени храни няма нищо общо с истинския глад.

Учените съветват - не изключвайте определена храна от менюто си, а просто консумирайте малки количества от нея на редовни интервали, така че да не се чувствате лишени, особено от продуктите, богати на захар и мазнини.

Безопасни ли са помощните средства за отслабване?

Ако страдате от затлъстяване, промяната в хранителните навици може да не е достатъчна за задоволително отслабване. Тогава могат да се вземат допълнителни мерки, които стават единствено под контрола на лекар - нискокалорийна течна диета, диетични хапчета и др. Тези мерки не са за всеки и обикновено се препоръчват при хора със затлъстяване и здравни проблеми, свързани с наднорменото тегло - диабет или хипертония. Течните диети и медикаментите за отслабване могат да предизвикат сериозни странични ефекти и трябва да се прилагат само под лекарско наблюдение.

Повечето over-the-counter диетични таблетки и чайове са само временно решение на проблема. Не може да очаквате дългосрочни промени без промяна в начина на живот. Голяма част от тези продукти съдържат слаби стимуланти и/или диуретици, които предизвикват по-бързото елиминиране на течности. Те могат да бъдат потенциално опасни, като някои стимуланти са свързани с внезапна смърт, а диуретиците могат да доведат до дехидратация и аритмия. С тези продукти бързо се сваля в началото, но след спирането им, ако не сте направили промяна в хранителните и лайфстайл навиците си, теглото се връща до първоначалното (е, и с няколко килца отгоре).


докторбг.ком

Няма коментари: