неделя, 9 ноември 2008 г.

Спорт и бременност

Упражненията по време на бременност са много важни и могат да донесат ползи и за майката, и за бебето. Например:

* подобряват мускулния тонус и състоянието на сърдечносъдовата система;
* водят до по-добър външен вид и стойка;
* намаляват някои от неразположенията, причинени от бременността;
* тренират мускулите, нужни за раждането;
* карат ви да се чувствате добре.


Упражненията, които можете да правите по време на бременност зависят от това в каква форма сте преди това. Ако преди забременяването не сте били много спортно активни, сега определено не е моментът да започвате с някоя натоварена програма от упражнения. В такъв случай плуването и разходките са добър начин за раздвижване. Ако сте тренирали преди бременността, няма причина да не продължите, в рамките на разумното, естествено.
Добре е преди да започнете с каквито и да било тренировки, да се посъветвате с наблюдаващия ви лекар. Ако при спортуването се появят някакви проблеми, като кървене, преждевременни контракции, завиване на свят, някакви болки в коремната област или чувство на неоснователна умора, непременно и незабавно се свържете с лекаря си.

Ако вече сте решили да се упражнявате по време на бременността, ето и няколко съвета, които е добре да следвате:

* тренирайте само ако се чувствате добре. Ако усещате някакво физическо неразположение, по-добре отложете за друг път;
* загрявайте добре. Това означава да раздвижите всички стави по тялото като започнете от врата, минете през раменете, лактите, китките, ханша, тазобедрените стави, коленете и завършите с глезените. Вдишайте няколко пъти дълбоко и след няколко секундно задържане на въздуха, издишайте поетия въздух;
* в никакъв случай не се протягайте нагоре, както е показано на снимката. Това може да предизвика нежелани преждевременни контракции;
* тренирайте така, че пулсът ви да не се учестява много. Нежелателно е задъхването и прегряването на тялото. Всичко това е вредно за бебето ви. Ако този съвет ви се струва малко неясен, ето един практичен начин, за да знаете във всеки един момент дали не сте прекалили с натоварването : по време на тренировката трябва да можете да говорите спокойно, без накъсвания и без това да ви тежи. Ако се задъхвате, значи тренирате прекалено усилено;
* вслушвайте се в сигналите, които ви дава тялото ви. То най-добре ще ви подскаже кога трябва да намалите темпото или да спрете;
* тренирайте регулярно ( по 3 – 5 пъти в седмицата, около 30 мин.)
* по време на тренировка носете удобни дрехи, които осигуряват нужното поддържане на бюста. Ако носите обувки, докато се упражнявате, то нека са леки и удобни;
* никакви подскачания и никакви коремни преси;
* избягвайте тренировките в най-горещите часове на деня;
* пийте течности в изобилие (най-добре вода), но на малки глътки;
* избягвайте сауните и парните бани, както и много горещите вани;
* не правете упражнения, които натоварват кръста. Той и без това ви боли. Горещо се препоръчват упражнения, които укрепват мускулите на кръста (виж упражнение “Колянна опора“);
* по време на бремеността центърът на тежестта на тялото ви се променя. Това може да ви прави нестбилни. Внимавайте много за баланса на тялото си, докато променяте позицията му;
* след четвъртия месец от бременността (16 гестационна седмица) избягвайте упражнения, при които лежите по гръб. Това намалява притока на кръв към матката;
* опитвайте се да спазвате точния ритъм на дишане, ако такъв се изисква в упражнението;
* разтягането трябва да е винаги щадящо. Правете лек и рапускащ стречинг;
* накрая на тренировката не пропускайте разпускането. Вдишайте и издишайте няколко пъти както при загряването. Върнете пулса до нормалната му честота.

Добре е да избягвате спортове, при които можете да паднете, да се нараните или да бъдете ударени в корема - подводно гмуркане, водни ски, баскетбол, бейзбол, езда, ски.

Може да се занимавате с плуване, бързо ходене, статично колоездене, нискодинамична аеробика, тенис, голф, боулинг (като внимавате да не напрягате гърба и кръста в напреднала бременност).

И накрая, но много важно! Спортувайте само ако ви е приятно! Всякакво мъчително напрягане може да ви навреди вместо да ви е полезно.


здравейя.ком

Няма коментари: