неделя, 9 ноември 2008 г.

Калоричен шок

Как се отразява коледният пост и следващите го седмици на преяждане върху теглото?

Ако изключим алкохола и приемем, че тренировъчният му режим е останал непроменен, то такава една диета би му се отразила превъзходно. Не случайно се спрях на новогодишния месец. Мнозина от билдерите без да знаят прилагат т. нар. режим - "Калоричен шок" именно в него. Системата е видимо проста и изненадвващо практична за всеки. Тя гласи: Ако не дояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 преяждаме и същевременно не преставаме да тренираме, ще се зарадваме да открием, че сме свалили мазнини и същевременно сме покачили мускулната си маса. На какво се дължи този феномен? На естественото за организма свойство "свръх въстановяване" заедно с определени хормонални и метаболитни промени настъпващи в него през четири седмичния период.

Нека, обаче вникнем в същината на процеса. Билдерът Х е с тегло 90 кг и нормален дневен хранителен режим с калоричност около 3600 ккал. При постоянен хранителен режим с такава калоричност за 28 дни същият билдер ще стопи 0.5 кг мазнини и съответно, ще увеличи мускулната си тъкан с 0.5 кг. Проведени научни тестове, обаче доведоха до извода, че период от 14 дни (за жени, за мъже са достатъчни 11 дни) с увеличен прием на въглехидрати (с около 1000 ккал дневно за мъже и около 1400 ккал за жени), последван от 14 дневен период с намален прием на захари, води до покачване на мускулната маса със малко над 1% живо тегло и в същото време намаляване с малко повече от 1 % на мазнините. Това прави 2 кг мускулна маса в захранващия период, от които 1 се губят в периода на пост и същото количество мазнини. В крайна сметка, използвайки "Калоричния шок" г-н Х печeли 0.5 кг мускулна маса и сваля 0.5 кг мазнини повeче от колкото хранейки се системно. Оказва се, че теглото му е непроменено, докато във външният му вид се забелязват видими изменения. Да видим как диетологията обяснява тези промени. Тук ще направя едно важно уточнение. Съществуват два варианта на диетата "Калоричен шок". При едниният първите два седмици са с понижен калоричен прием, той се използва от културисти с преобладаващо ендоморфна структура (пълен тип). Във втория вариянт началните две седмици са със завишен калоричен прием, той е най-подходящ за екто и мезоморфен тип телесна стуктура (слаб и мускулест фенотип). Ето какво се случва в тялото на билдера Х, в средата на първата седмица - първата от двете седмици с понижена калоричност на храната от диетичният режим. На третия ден тялото вече е минало в режим пестене на ресурси, то преработва големи количества мазнини, за да може да поддържа постоянството на хомеостазата. За да е максимално ефективна храносмилателната ви система се налага от време на време да и се оставя възможност да се почиства необезпокоявано от нови порции храна. Видяла удобен момент за това момент, неговата (на г-н Х) храносмилателна система започва основно почистване, за да усвоява максимален процент от храната която и давате. Х знае това и за да си помогне яде храни с повишено съдържание на целулоза и други влакна. Оставя си повече време за сън и избягва стреса. Освен това в храната му преобладават лесно смилаеми храни богати на витамини, аминокиселини и минерални вещества (кълнове, сурови семена и ядки). За по-голям ефект взима добавките креатин, суроватъчен протеин и разклонени аминокиселини. Много от мускулните му влакна се повреждат по време на тренировка, а вероятността да претрернира е повишена, затова Х не се впуска в необмислени тренировъчни промени. В остатъка от седмицата той ще се чувства малко по-изморен от oбикновенно, затова пък настроението му ще е леко приповдигнато. Тялото му усилено изразходва мазнини за да поддържа постояна хомеостаза. През втората седмица този прецес бележи своя пик. Дотук сте стопили 2 кг мазнини и разградили 1 кг мускулна тъкан. Идва зареждащата фаза. През първите няколко дни тялото ви образува много мазнини, след това напълва гликогенния и аминокиселинния резерв в черният ви дроб. Започва нарастване, което при мъжете преминава в застой към 12, а при жените към 14 ден от цикъла. Според мнозина учени феноменът на “калоричният шок” се крие именно в достатъчното време за нарастването нивата на тестостерона, инсулина и инсулиноподобния фактор на растежа - 1 през високо калоричната половинка от цикъла, и недостатъчното време за намаляване на нивата им през ниско калоричната част от цикъла. През втората половина от зареждащата седмица наблягаме на аминокиселини, витамини, минерали. За разлика от нискокалоричната половина, където наблягаме на естествената и непреработена храна (черен, хляб, кафяв ориз и др.) в тази храната трябва да бъде с по-умерено съдържание на фибри, за да активира перисталтиката без да се стига до характерното за периода на изчистване – “ожулване” (което макар да пречиства стомашно-чревният тракт намалява скоростта на резорбация на храната). Източниците на калории да са картофи, бял ориз, бял хляб т.е. храни с по-висока скорост на усвояване. Белтъците да се ядат само по-едни от вид т.е., ако е мляко – само млечни белтъци, без месо или риба, яйца. Това ускорява храносмилането. Храната да е разнообразна и богата на зеленчуци. Не се притеснявайте да преяждате с тях. Тези седмици преяждането е политика! Използвайте на воля разстителните мазнини, ала не яжте супи и пържено. След като изтечат тези 2 семици нормализираите храната за 14 дни. На 15 ден започвате цикала отново.

Горе е разгледан режима за ендоморфен тип. За ектоморфният тип е най-добре да размени двете половини на цикъла. Първата половина е 14 дневен висококалоричен прием, а втората двуседмична диета. За мезоморфният тип препоръчвам режима на ендоморфен, не толкова заради повечето синтезирана мускулатура, колкото за полезния ефект на нискокалоричният режим в отношение телесна хигиена.


как-да.ком

Няма коментари: