Яжте според възрастта си

С възрастта нуждите на тялото ни се променят и затова е разумно да променяме и режима си на хранене.

С възрастта интересите, приоритетите и хранителните ни навици се изменят, така че не е чудно, че хранителните ни нужди също се променят. Ключовите принципи на здравословния и балансиран режим на хранене – обилно количество плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни три пъти дневно и риба два пъти седмично – си важат както на 25, така и на 65 години, но в различните етапи от живота ни се нуждаем от точно определени хранителни вещества.

Във вихрушката на 20-те и 30-те
За повечето жени между 20 и 30 години животът е доста забързан и здравословното хранене често пъти стои на заден план. Установено е, че голям процент от жените в тази възраст не успяват да си набавят препоръчителната дневна доза ключови хранителни вещества, сред които калций, фолиева киселина и желязо. А само 4% от жените между 19 и 24 години консумират по 5 плода и зеленчука всеки ден.

Тъй като растежът на костите ни продължава почти до 30-годишна възраст, недостигът на калций в тази възраст рязко увеличава риска от остеопороза в по-късен етап в живота. Освен това хората в тази възрастова група обикновено не закусват, следователно техният прием на влакнини е нисък, което по-късно би могло да причини дивертикулоза (изтъняване на стените на дебелото черво) и да доведе до възпалителни процеси и перфорация на червото.

Хората на тази възраст често ядат солени, преработени храни, което повишава риска от проблеми с кръвното налягане. Фолиевата киселина е особено важна за жени, на които им предстои бременност, тъй като помага за предотвратяването на спина бифида (вроден дефект на невралната тръба).

Приемайте повече...

Калций
За да сте сигурни, че приемате необходимото количество калций, трябва три пъти на ден да консумирате млечни продукти (1 примерна порция = 200 мл прясно мляко, 1 кофичка кисело мляко, 30 г сирене). Ако не ядете млечни продукти, трябва да ги заместите с други, съдържащи калций (напр. портокалов сок, обогатен с калций).

Влакнини
Отделете време за закуска. Нискомаслено мляко с корнфлейкс, обогатен с витамини, и чаша плодов сок ще ви осигурят прием на влакнини и няколко важни витамина.

Храни с ниско съдържание на сол
Преди да купувате готови храни и сандвичи, проверете хранителната им стойност върху опаковката. Основното ви ястие не бива да съдържа повече от 2,5 г сол (а дневно не трябва да приемате повече от 6 г). Ако ядете готови храни, добавете към тях порция зеленчуци.

Фолиева киселина
Добри източници на фолиева киселина са обогатените зърнени закуски, (съдържащи също и желязо), тъмнозелените зеленчуци и портокалите и мандарините.

Когато сте на 40
Спортуването и желязото са важни

На тази възраст много хора все още приемат здравето си за даденост и често поставят на заден план спортуването и здравословното хранене. Но с възрастта добрият режим на хранене и редовното спортуване стават дори още по-важни – сега е времето да положите усилия, ако искате да сте здрави и в бъдеще. Една богата на антиоксиданти диета ще ви защити от сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер, катаракти и някои видове рак.

След 40-годишна възраст скоростта на метаболичните процеси (скоростта, с която организмът гори калории) намалява, но не осезаемо и истинската причина, поради която много хора на тази възраст започват да страдат от затлъстяване, е липсата на физически упражнения.

Наднорменото тегло повишава риска от сърдечни заболявания, диабет и остеоартрит, а колкото повече изчаквате и не правите нищо по въпроса, толкова по-трудно става после – атакувайте напълняването навреме, преди да се превърне в сериозен проблем.

Една от четири жени между 40 и 50 години е с ниски запаси на желязо, което може да допринесе за синдрома „перманентна умора”. Добрата новина за хората над 40 е, че алкохолът (в умерени количества) е полезен за сърцето, но спазвайте препоръчаните количества, особено когато сте си вкъщи и си сипвате сами.

Приемайте повече...

Антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са идеалният източник на антиоксиданти – стремете се да изяждате поне по 5 вида всеки ден и също така ги разнообразявайте.

Желязо
Желязото, което се съдържа в черния дроб и крехкото червено месо, е най-полезно и най-лесно усвоимо от организма. Опитайте да ядете червено месо поне два пъти седмично (не е нужно да ядете по много, 100 г са достатъчно). Ако не ядете месо, източник на желязо са зърнените закуски, обогатени с витамини, и зелените зеленчуци.

Алкохол
Консумирайте в умерени количества – не повече от 75 мл концентрат или 375 мл вино за жените – и се стремете поне един ден в седмицата да не пиете.

Когато сте на 50
Внимавайте с мазнините

В тази възрастова група са по-често срещани здравословни проблеми като висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Режим на хранене, включващ минимално количество мазнини и глюкоза, но много плодове и зеленчуци, е най-добрият начин за предотвратяване и справяне с всички тези проблеми.

Понижаването на нивата на естрогена по време на менопаузата ускорява загубата на калций в костите, което повишава риска от остеопороза или чупливи кости. За да се преборите с този проблем, трябва да ядете поне три пъти на ден храни, богати на калций и с ниско съдържание на мазнини. Ако въведете в програмата си и малко редовни физически упражнения, например ходене пеша, това също ще повиши издръжливостта на костите ви.

В тази възраст ставите ви също може да загубят част от подвижността си и да започнат да ви болят. Изследванията показват, че приемът на глюкозамин в комбинация с хондроитин може да облекчи болките в ставите и да предотврати по-нататъшни проблеми.

Ако не консумирате мазна риба поне веднъж седмично, хубаво е да започнете да вземате добавка с омега-3-мастни киселини, което ще спомогне за разреждането на кръвта и ще намали риска от инфаркт и инсулт.

Приемайте повече...

Храни, понижаващи нивото на холестерола
Премерете си холестерола и кръвното налягане. Ако холестеролът ви е висок, преминете на масло с ниско съдържание на холестерол или вземайте по един мини йогурт.

Соя
25 г соев протеин дневно спомага за намаляване нивото на холестерола в кръвта. Също така фитовеществата, съдържащи се в соята и нейните продукти, ограничават неприятните симптоми, придружаващи менопаузата. В пържените ястия използвайте тофу вместо месо, а към корнфлейкса си прибавяйте обогатено с калций соево мляко.

Омега-3-мастни киселини
За здрави кости и сърце хапнете консерва сьомга или скумрия вместо риба тон, тъй като те са богати на омега-3-мастни киселини и калций.

На 60 и след 60
Витамините са жизненоважни

С възрастта настъпват различни физиологични и психологически промени, които оказват пряко въздействие върху хранителните потребности. Способността на организма да усвоява и използва много витамини и минерали намалява. Продължителният прием на лекарства може да ограничи усвояването на определени хранителни вещества.

В същото време много хора установяват, че с напредването на възрастта апетитът им намалява. И тъй като организмът се нуждае от същото количество витамини и минерали, а в някои случаи дори от повече, изключително важно е храната, която консумираме, да е здравословна и питателна.

Приемайте повече...

Влакнини
Изберете пълнозърнеста закуска, например от овес или трици, черен хляб или хляб с цели пшенични зърна и яжте много плодове и зеленчуци. Една чашка сок от накиснати във вода сушени сини сливи сутрин ще помогне против запек.

Витамин B12
Месо, риба, яйца, млечни продукти и обогатени зърнени закуски – всички те съдържат витамин B12.

Витамин D
Малки количества витамин D се съдържат в маргарина, яйцата и мазната риба. Също така витамин D се произвежда естествено при взаимодействието на слънцето с кожата, затова, когато навън е топло, излагайте ръцете и лицето си на слънце най-малко по 20 минути на ден.

Проблеми на храносмилателната система като запек, хемороиди и дивертикулоза са често срещани в тази възрастова група. Режим на хранене, включващ прием на много влакнини, е препоръчителен, като освен това трябва да пиете достатъчно количество вода, за да могат те да действат. Определени видове кисело мляко (съдържащо пробиотични бактерии) също помагат при запек.

С възрастта усещането ни за мирис и вкус се притъпява, но не се хващайте на уловката и не слагайте допълнително сол в ястията – използвайте нормални и пикантни подправки и други овкусители като чесън, лимонов сок, ароматизиран оцет или горчица.

Трябва да се стремите да консумирате голямо количество храни, богати на витамин B12. Ако сте претърпели инфаркт, ви съветваме да увеличите приема на мазна риба - най-малко два пъти седмично. Също така се консултирайте с вашия лекар дали да започнете да приемате добавка с рибено масло.

Подобно на калция, витамин D е важен за здравето на костите. Организмът може сам да произвежда витамин D при взаимодействието на слънцето с кожата, но възрастните хора обикновено прекарват по-малко време навън, затова гледайте режима ви на хранене да включва поне 10 микрограма витамин D.


медикалбг.ком